Murph: o que você precisa saber sobre o clássico treino do Crossfit

Não importa se você começou no crossfit ontem ou no ano passado, você provavelmente já ouviu o pessoal do box falar sobre o tal do “Murph”.

Como uma mistura de curiosidade e dúvida, você provavelmente perguntou pra galera do box “o que é isso?” e talvez tenha recebido respostas mistas, algumas animadoras, outras que te fizeram questionar o nível de sanidade dos crossfiteiros, você entre eles.

Se você já participou do desafio alguma vez, sabe que estamos falando sério.

O Murph é tão incrível quanto desafiador e, talvez por isso mesmo, o treino mais clássico do esporte, com data certa para acontecer, mobilizando boxes em todo mundo e acontecendo duas vezes por ano no Brasil, a primeira no final maio e a segunda em dezembro, o que lhe rendeu alcunhas como “Murph de Verão”, “Murph de Fim de ano” ou “Murph de Natal”.

Apesar do WOD ser o mesmo em ambos, os desafios enfrentados pelos participantes são diferentes, desde o clima, passando pela temperatura e chegando no preparo físico. Mas, você conhece…

A história por trás do Murph: quem foi o tenente Michael Murpy?

Nascido em Norfolk, estado de Nova York/EUA, o tenente Michael Patrick Murphy aceitou uma comissão na Marinha dos Estados Unidos após a faculdade, se tornando um Navy SEAL em 2002.

Os SEAL são a força especial da organização, ou seja, recebem treinamento mais intenso e missões mais desafiadoras que os militares “comuns”. Foi em uma dessas missões, durante a Operação Red Wing no Afeganistão, que a equipe que o tenente liderava foi emboscada pelo talibã.

Corajosamente, Murphy se expôs ao fogo inimigo para conseguir sinal de rádio, pedir reforços e salvar a vida de seus companheiros sacrificando a sua. Esse ato de coragem foi condecorado postumamente com a Medalha de Honra do Congresso, a mais alta honraria militar dos Estados Unidos.

Entretanto, mesmo antes de se tornar um SEAL, Michael Murphy já valorizava a prática de exercícios e criou o "Body Armor", treino que não demandava instrumentos complexos, apenas um colete de peso para simular o equipamento tático usado em combate, e que o tenente realizava regularmente.

Após sua morte, a comunidade CrossFit renomeou o treino de "Body Armor" para "Murph" em homenagem ao tenente e colocou o WOD na agenda de eventos anual, uma tradição praticada até hoje na última segunda-feira de maio, quando acontece o feriado de Memorial Day nos Estados Unidos.

No Brasil e em muitos outros países do mundo, o Murph é realizado entre o último final de semana de maio e o primeiro de junho. Aqui no país, o desafio também pode acontecer em dezembro, dias antes do Natal e das férias coletivas.

Por que o Murph é Considerado um dos WODs Mais Desafiadores?

Deu para perceber que a reputação do Murph o precede. Mesmo as sátiras e os atletas mais experientes encaram esse WOD com respeito.

Mas o que faz dele um dos treinos mais temidos e queridos do CrossFit? Vem descobrir.

Volume elevado

O WOD combina duas séries de corrida a 600 reps de movimentos de ginástica, que exigem força, resistência muscular, controle motor e fazem com que você coloque a vida toda em perspectiva.

Resistência física e mental

O Murph não é um sprint, ele é um WOD longo, que pode durar de 30 minutos (para atletas de elite) até mais de uma hora (para a maioria dos praticantes).

Durante esse tempo, você precisa gerenciar dor, fadiga e desconforto, além de lidar com aquela vozinha na sua cabeça repetindo insistentemente que você deveria desistir e com o desafio de ignorá-la, mantendo o foco, que é tão intenso quanto o físico.

Importância do pacing e estratégia

Muitos atletas iniciantes (e nem tão iniciantes assim) cometem o erro de começar o Murph rápido demais para terminar mais rápido.

LegLover, nós produzimos esse conteúdo para que você não vá por esse caminho porque ele só vai ter um resultado: o cansaço extremo.

Assim como nos “longões”, o segredo do Murph é encontrar o SEU ritmo, ou seja, um pace sustentável que te permita manter a consistência do início ao fim, realizando divisões inteligentes, pausas curtas e estratégicas quando necessário e ouvir o seu corpo sempre.

E como funciona esse tal de Murph?

Com a morte agindo do lado.

Brincadeira.

O Murph vai te fazer questionar algumas escolhas de vida, mas acredite quando você chegar ao fim do WOD, vai ter a sensação de dever cumprido e a impressão de que mais uma vez, superou o que parecia insuperável. 

Caso você já tenha visto os exercícios que fazem parte do Murph, não se deixe enganar pela simplicidade do treino. Ele pega no volume: 

• 1 milha de corrida ou cerca de 1,6 km em bom sistema métrico;

• 100 pull-ups;

• 200 push-ups;

• 300 air squats;

• 1 milha de corrida ou cerca de 1,6 km em bom sistema métrico.

São 600 repetições de movimentos de ginástica divididos entre puxada, empurrada e agachamento, cercados por corrida, que devem ser completados na ordem e com o mínimo de pausas possível testando cada fibra muscular do seu corpo, da sua alma e da sua dignidade.

Achou brutal? 

Calma que tudo tem solução. Para facilitar a vida do pessoal que é iniciante, scaled ou (mais ou menos) RX, existem algumas versões do desafio:

• "Cindy" particionada: 20 rounds de 5 pull-ups + 10 push-ups + 15 air squats

• Divisão por 10: 10 rounds de 10 pull-ups + 20 push-ups + 30 air squats;

• Half Murph ou Meio Murph: 10 rounds de 05 pull-ups + 10 push-ups + 15 air squats, totalizando 300 repetições.

No caso do Meio Murph, a corrida também baixa para 800m no início e 800m no fim do WOD, deixando o desafio (um pouco) mais leve. Os demais exercícios também podem ser adaptados de acordo com o nível do aluno, garantindo que ninguém fique de fora ou enfrente um treino para o qual ainda não está preparado.

O que transforma o Murph em um dia memorável não é o WOD

Tudo bem que você não esquecer o Murph tão cedo, mas a verdade é que o que realmente deixa o desafio incrível é tudo o que o cerca. É o clima e não estamos falando do tempo e da temperatura.

A maioria dos boxes transforma o Murph Day, seja o de verão ou o tradicional, em um evento para confraternização com direito a comes, bebes, música, risadas e muita conversa.

Estratégias para o Murph de verão

Aqui, precisamos levar em consideração um fator de dificuldade extra: o calor. A combinação de esforço intenso com altas temperaturas aumenta o desconforto dos atletas e a complexidade WOD. 

Buscando contornar esse problema, muitos boxes optam por realizar o desafio de manhã, dando início ao Murph no máximo às 10h. Mesmo assim, é importante que você:

• Mantenha a hidratação, bebendo água entre rounds;

• Dê preferência a shorts, tops e macaquinhos em tecidos leves e que permitam transpiração;

• Aplique o protetor solar;

• No calor, o pacing precisa ser ainda mais controlado, por isso, vá em um ritmo que seja confortável para você e que você consiga manter até o fim.

• Evite bebidas alcoólicas no dia anterior para não prejudicar seu desempenho.

• Cerca de 1 hora antes do início do Murph, faça um lanche leve com proteína, pode ser whey, pão com pasta de amendoim ou uma fruta como banana ou abacate, que são ricas em proteínas. 

Seja para o Murph de Verão ou o tradicional, a preparação adequada faz toda a diferença entre uma experiência positiva e ir de arrasta (metaforicamente). 

Além disso, você vai reclamar do Murph, vai querer fugir durante alguma série, vai pensar porque está fazendo aquilo consigo mesma, mas quando fizer a última rep, se jogar no chão toda suada, cheia de orgulho e esperando a alma voltar pro corpo, seu pensamento será “ano que vem, vou de novo."

FAQ

O Murph precisa ser feito com colete?

Não necessariamente. O colete de peso (9 kg para homens, 6 kg para mulheres) faz parte da versão RX original, mas muitos atletas optam por fazer sem ele, já que o Murph é um desafio considerável e totalmente válido com ou sem colete.

O Murph de verão é diferente do Murph tradicional?

Não, o que pode mudar é o horário de realização devido a temperatura elevada da estação. 

Quem é iniciante pode participar do Murph?

Com certeza! As variações do WOD, como o Meio Murph, e as quebras nas repetições possibilitam que todos participem do desafio independente do seu nível Converse com o seu coach para encontrar a melhor versão para você.

Qual é a melhor forma de dividir as repetições?

Vai do preparo de cada um, mas a divisão mais popular é a "Cindy particionada" (20 rounds de 5 pull-ups + 10 push-ups + 15 air squats) porque possibilita um ritmo constante e gerenciável. Apenas evite ir rápido demais no início para não faltar evitar no final.

Por que tantos boxes realizam o Murph no verão?

No Brasil, muitos boxes optam por realizar o Murph na metade e no fim do ano. Aqueles que preferem fazer uma somente uma edição no verão é para fortalecer o caráter comunitário do desafio com o clima festivo da estação, para aproveitar o período de férias ou porque o clima é mais estável, sem tanta chuva.