12 Dias de Natal: o WOD natalino do CrossFit

Você já ouviu falar em “The Twelve Days of Christmas”?

Se a resposta foi não, nós te explicamos. “The Twelve Days of Christmas”, ou “12 Dias de Natal” em bom português, é uma canção que funciona como jogo da memória enquanto celebra a data descrevendo presentes crescentes dados ao longo dos doze dias entre o Natal e a chegada dos Reis Magos a Belém para conhecer Jesus em 06 de janeiro.

A canção é tão popular lá fora que ganhou diversas versões ao longo dos anos, inspirou filmes e um WOD que reúne diversos movimentos (nem tão) clássicos do Crossfit. Entretanto, apesar da lógica ser a mesma, diferente da canção em que são acumulados presentes, no Crossfit são acumuladas repetições.

Como o CrossFit transformou “12 Dias de Natal” em WOD?

Composta no XVIII, a canção ficou famosa por sua estrutura repetitiva, em que a cada estrofe, um novo “presente” é adicionado, enquanto todos os anteriores são cantados novamente.

Como nós sabemos, os coaches do Crossfit adoram adicionar uma rep aos treinos e com o 12 Dias não seria diferente. Ainda quando a modalidade dava seus primeiros passos, os boxes já experimentavam formas de torturar alunos estruturar o treino, tornando-o ao mesmo tempo pesado, diferente e divertido.

Com o tempo, o WOD temático de Natal foi ganhando popularidade e se espalhou, transformando-se em um ritual anual que pode manter o formato clássico ou ser personalizado de maneira a se adequar a identidade da casa ou ao período de Festas.

Como funciona o WOD “12 Dias de Natal”?

Quer você acredite ou não, a estrutura desse treino, o que provavelmente faz parte tanto do terror quanto do carinho que ele inspira, funciona assim:

• Round 1: 1 repetição do primeiro movimento;

• Round 2: 2 repetições do segundo movimento + 1 repetição do primeiro movimento;

• Round 3: 3 repetições do terceiro movimento + 2 repetições do segundo movimento + 1 repetição do primeiro movimento. 

Na última rodada, serão executados todos os movimentos em sequência formando um circuito extenso e em forma de… pinheiro natalino, o que lhe rendeu o apelido de “WOD da Árvore de Natal”.

E por que esse treino é desafiador?

Primeiro, o volume total é muito maior do que parece à primeira vista, afinal, são  12+11+10+09+08+07+06+05+04+03+02+01. Depois porque o ideal é que você memorize a ordem e o número de repetições de todos os movimentos, controlando a progressão do movimento, gerenciando a fadiga, não indo de arrasta na metade e nem fugindo de fininho pra casa.

Movimentos Que Costumam Aparecer

O WOD não é fechado, ou seja, os movimentos não são estabelecidos pela CrossFit, como acontece com o Murph. Isso significa que é o sadismo do coach quem vai definir os movimentos que farão parte do treino. Entretanto, você pode esperar:

• Movimentos ginásticos: pull-ups, toes-to-bar, burpees, push-ups e sit-ups costumam aparecer por serem versáteis, escaláveis e eficientes para criar intensidade progressiva;

• Movimentos com carga: deadlifts, kettlebell swings, thrusters, cleans ou snatches leves trabalham força e potência sem comprometer a sua segurança em um treino longo;

• Movimentos monoestruturais: remo, corrida curta ou bike quebram o ritmo, exigindo foco na respiração.

Outro ponto importante é que não tem uma ordem para os movimentos aparecerem são uma regra. Porém, os mais desafiadores geralmente aparecem no início, com um número menor de repetições, enquanto aqueles considerados fáceis ou moderados são deixados para o final.

Como se preparar o WOD 12 Dias de Natal

Assim como o Murph, o Árvore de Natal é outro treino longo que pega pelo alto volume de repetições e, associado ao calor da estação, se torna bem desafiador para os atletas independente do nível no crossfit.

Por isso, preste atenção nas orientações, dicas e sugestões estratégicas de sobrevivência do coach, além dessas que temos para você:

• Cerca de 1h antes do início do treino, faça um lanche leve, mas proteíco;

• Estamos chegando no verão, você pratica Crossfit, o box é abafado e você precisa se manter hidratada para evitar teto preto. Por isso, abasteça a sua garrafa de água e a mantenha por perto;

• O lookinho tem que ser leve: macaquinho ou short + top;

• Dependendo do treino, procure montar uma estação próxima para ganhar tempo na troca de um exercício para o outro ou siga o exemplo da nossa redatora: faça oposto e descanse durante o deslocamento enquanto contempla rotas de fuga;

• Essa pode ser considerada um cheat, mas fique perto do quadro, dê print no app do box ou fotografe o treino para colar nos momentos de dúvida.

E possível terminá-lo?

Sim, apesar de desafiador é um treino longo, mas se essa for a sua a primeira vez, não se cobre tanto se não conseguir, apenas siga seu pace, faça algumas pausas, se mantenha hidratada e dê o seu melhor para manter a alma no corpo. Temos certeza de que você vai conseguir.

Agora, se você é uma sobrevivente de edições passadas do WOD “12 Dias de Natal”, uma ótima meta é ir um round além (por exemplo, se ano passado você finalizou o 5º round, coloque como meta desse ano finalizar o 6º). 

O “Árvore de Natal” é desafiador, vai exigir do seu corpo e da sua memória (se você for meio "Dory", como a nossa redatora, siga a dica da cola e seja feliz), mas também é para ser um treino diferente e divertido.

Por isso, evite se cobrar demais, opte por um look confeccionado com tecido respirável, aplique protetor solar (caso tenha corrida ou outro movimento ao ar livre) e boa sorte!

FAQ

O que é o WOD 12 Dias de Natal no CrossFit?
Um treino acumulativo, inspirado na música “The Twelve Days of Christmas”, realizado tradicionalmente em dezembro.

Por que recebe esse nome?
Porque a estrutura segue a lógica da canção natalina "The Twelve Days of Christmas": uma progressão crescente com repetição dos movimentos anteriores.

É um WOD difícil?
Sim, ele exige estratégia e resistência, mas pode ser escalado para todos os níveis.

Posso adaptar?
Claro. Movimentos, cargas e volumes são ajustáveis conforme o nível do atleta.

Quanto tempo dura?
Varia de acordo com o humor do coach ao montá-lo, mas geralmente entre 25 e 45 minutos.

Como me preparar?
Hidratação, lanche equilibrado e ouvindo atentamente as orientações do coach.